12-week Muscle Mass #4
12 semaine(s) / 3 jour(s) par semaine
par Baby Groot
Objectifs de ce programme de 12 semaines :
- augmenter le poids maximum sur une répétition en deadlift
- augmenter le poids maximum sur une répétition en front squat
- augmenter le poids maximum sur une répétition en strict press
- augmenter la force de tout le corps
Aperçu : Semaine 1 / Jour 1
1. Mobilité
- 15' GOWOD Mobility First
15'
2. Warm up
EMOM 9’ :
M1 : 12/9cal Row or SkiErg
M2 : 10 Good Mornings
M3 : 10 Bent Over Rows
=> empty barbell = 20/15kg
9'
3. Skill
Deadlift
In a 15’ clock :
- Find 3RM Deadlifts
=> max 7/8 attempts
=> 2’ rest between set
15'
4. Strength
Shoulders & Arms
EMOM 16’ :
M1 : 8 Dual Dumbbell Strict High Pulls
M2 : 12 Alt. Dumbbell Biceps Curls w/Iso Hold
M3 : 6/arm Kettlebell Rotational Clean to Rotational Press
M4 : 5/6 (Weighted) Bar Dips
16'
5. Workout
Raya
For Time / 2 rounds :
- 75 Double Unders
- 500/400m Row
- 250/200m SkiErg
=> scaling DU = 100 Single Unders
=> timecap 10’
10'
