12-week Muscle Mass #4
12 semaine(s) / 3 jour(s) par semaine
par Baby Groot
Objectifs de ce programme de 12 semaines :
- augmenter le poids maximum sur une répétition en deadlift
- augmenter le poids maximum sur une répétition en front squat
- augmenter le poids maximum sur une répétition en strict press
- augmenter la force de tout le corps
Aperçu : Semaine 3 / Jour 1
1. Mobilité
- 15' GOWOD Mobility First
15'
2. Warm up
In a 8’ clock, 3 rounds :
- 30’’ Jump Rope
- 6 Dual Dumbbell Hang Muscle Clean to Strict Press
- 6 Dual Dumbbell Thrusters
=> dumbbells = 2x 10/5kg
=> jump rope = 1st single, 2nd alt. legs, 3rd double
8'
3. Skill
Strict Press
In a 6’ clock, 4 rounds as warm up :
- 5 Strict Presses
=> 4 sets of 5reps to go up to 80% 3RM
THEN E2MOM 12’ (6 rounds) :
- 3 Strict Presses (90% 3RM)
18'
4. Strength
Gym Strict & Core
EMOM 15’ :
M1 : 5/6 Ring Rows to Chest w/3’’ descent
M2 : 10/12 Strict Ring Dips
M3 : 10/12 Long Sit Ups
15'
5. Workout
Mr Joker
For Time / 5 rounds :
- 12 Front Squats
- 9 Hang Power Cleans
- 6 Push Jerks
=> barbell = 52/36kg
=> timecap 9'
9'
