12-week Muscle Mass #4
12 semaine(s) / 3 jour(s) par semaine
par Baby Groot
Objectifs de ce programme de 12 semaines :
- augmenter le poids maximum sur une répétition en deadlift
- augmenter le poids maximum sur une répétition en front squat
- augmenter le poids maximum sur une répétition en strict press
- augmenter la force de tout le corps
Aperçu : Semaine 2 / Jour 1
1. Mobilité
- 15' GOWOD Mobility First
15'
2. Warm up
In a 6’ clock, 2 rounds :
- 30’' SkiErg
- 10 Kang Squats
- 10 Down Dog to Push Up
=> empty barbell = 20/15kg
6'
3. Skill
Front Squat
5 rounds as warm up :
- 5 Front Squats w/various tempo
=> load crescendo to 80% 3RM
THEN 6 rounds :
- 2 Front Squats w/tempo 32X0 (90% 3RM)
=> tempo 3’’ descent / 2’’ bottom / explo. / 0’’ top
=> 2’ rest between set
20'
4. Strength
Chest & Back
EMOM 12’ :
M1 : 12 Alt. Dumbbell Incline Bench Presses
M2 : 12 Gorilla Rows
M3 : 12 Banded Chest
12'
5. Workout
Gymtastic
AMRAP 12’ :
3-6-9-12-15... :
- Push Ups
- Pull Ups
- Bar Dips
- Toes to Bar
=> add 3 reps each movement every round
=> scaling bar dips = box dips
=> more fun = with weighted vest 9/6kg
12'
