12-week Muscle Mass #4
12 semaine(s) / 3 jour(s) par semaine
par Baby Groot
Objectifs de ce programme de 12 semaines :
- augmenter le poids maximum sur une répétition en deadlift
- augmenter le poids maximum sur une répétition en front squat
- augmenter le poids maximum sur une répétition en strict press
- augmenter la force de tout le corps
Aperçu : Semaine 1 / Jour 2
1. Mobilité
- 15' GOWOD Mobility First
15'
2. Warm up
In a 8’ clock, 3 rounds :
- 30’’ Jump Rope
- 5 Dual Dumbbell Front Squats w/tempo 32X0
- 8 Dual Dumbbell Strict Presses
=> dumbbells = 2x 10/5kg
=> tempo 3’’ descent / 2’’ bottom / explo. / 0’’ top
8'
3. Skill
Front Squat
In a 15’ clock :
- Find 3RM Front Squats w/tempo 32X0
=> tempo 3’’ descent / 2’’ bottom / explo. / 0’’ top
=> max 6/7 attempts
=> 2’ rest between set
15'
4. Strength
Chest & Back
EMOM 15’ :
M1 : 8 Dual Kettlebell Floor Presses
M2 : 6 Bent Over Rows
M3 : 10 Ring Push Ups
15'
5. Workout
Catwoman
AMRAP 12’ :
- 10 Push Presses
- 25 Air Squats
=> barbell = 52/36kg
12'
