12-week Muscle Mass #4
12 semaine(s) / 3 jour(s) par semaine
par Baby Groot
Objectifs de ce programme de 12 semaines :
- augmenter le poids maximum sur une répétition en deadlift
- augmenter le poids maximum sur une répétition en front squat
- augmenter le poids maximum sur une répétition en strict press
- augmenter la force de tout le corps
Aperçu : Semaine 3 / Jour 2
1. Mobilité
- 15' GOWOD Mobility First
15'
2. Warm up
In a 6’ clock, 2 rounds :
- 30’’ Row
- 10 Plate Good Mornings
- 10 Plate Bent Over Rows
- 10 Kettlebell Toes Touches
=> plate = 15/10kg
6'
3. Skill
Deadlift
In a 8’ clock, 4 rounds as warm up :
- 5 Deadlifts
=> 4 sets of 5reps to go up to 80% 3RM
THEN E2MOM 12’ (6 rounds) :
- 3 Deadlifts (90% 3RM)
20'
4. Strength
Shoulders & Arms
EMOM 12’ :
M1 : 6/arm Kettlebell Tall Kneeling Push Presses
M2 : 8/10 Banded Kettlebell Curls
M3 : 8/10 Tall Kneeling Plate Hip to Halo
M4 : 8/10 Tall Kneeling Kettlebell Triceps Extensions
12'
5. Workout
Marsupilami
AMRAP 12’ :
- 16cal Row
- 8 Toes to Bar
- 2 Wall Walk Burpees
=> wall walk burpee = 1 wall walk when 1 burpee
12'
