12-week Muscle Mass #4
12 semaine(s) / 3 jour(s) par semaine
par Baby Groot
Objectifs de ce programme de 12 semaines :
- augmenter le poids maximum sur une répétition en deadlift
- augmenter le poids maximum sur une répétition en front squat
- augmenter le poids maximum sur une répétition en strict press
- augmenter la force de tout le corps
Aperçu : Semaine 6 / Jour 3
1. Mobilité
- 15' GOWOD Mobility First
15'
2. Warm up
In a 6’ clock, 3 rounds :
- 30’’ Assault Bike
- 5 Dual Dumbbell Front Squats w/tempo 32X0
- 10 Banded Pull Backs
=> dumbbells = 2x 10/5kg
=> tempo 3’’ descent / 2’’ bottom / explo. / 0’’ top
6'
3. Skill
Front Squat
5 rounds as warm up :
- 5 Front Squats w/various tempo
=> load crescendo to 85% 3RM
THEN 6 rounds :
- 2 Front Squats w/tempo 32X0 (94% 3RM)
=> tempo 3’’ descent / 2’’ bottom / explo. / 0’’ top
=> 2’ rest between set
20'
4. Strength
Chest & Back
EMOM 12’ :
M1 : 6 Dual Kettlebell Floor Presses w/3’’ descent
M2 : 6/arm Kettlebell Tripod Bent Over Rows
M3 : 6 Kettlebell Pull Over
12'
5. Workout
Kaoi Shin
AMRAP 12’ :
- 15/12cal Assault Bike
- 12 Pull Ups
- 6 Hang Squat Cleans
=> barbell = 52/36kg
12'
