12-week Muscle Mass #4
12 semaine(s) / 3 jour(s) par semaine
par Baby Groot
Objectifs de ce programme de 12 semaines :
- augmenter le poids maximum sur une répétition en deadlift
- augmenter le poids maximum sur une répétition en front squat
- augmenter le poids maximum sur une répétition en strict press
- augmenter la force de tout le corps
Aperçu : Semaine 2 / Jour 2
1. Mobilité
- 15' GOWOD Mobility First
15'
2. Warm up
EMOM 9’ :
M1 : 40’’ Jump Rope
M2 : 15 Banded Strict Presses
M3 : 1 Wall Walk + 20’’ Hold
=> jump rope = 1st single, 2nd alt. legs, 3rd double
9'
3. Skill
Strict Press
In a 6’ clock, 4 rounds as warm up :
- 5 Strict Presses
=> 4 sets of 5reps to go up to 80% 3RM
THEN E2MOM 12’ (6 rounds) :
- 2 Strict Presses (90% 3RM)
18'
4. Strength
Gym Strict & Core
EMOM 12’ :
M1 : 5/6 Strict Handstand Push Ups
M2 : 20/30’’ Handstand Hold
THEN TABATA 4’ (20’’ ON / 10’’ OFF) :
R1 : Hollow Hold
R2 : Superman Hold
16'
5. Workout
Jumping Grace
For Time / 6 rounds :
- 5 Clean & Jerks
- 25 Double Unders
=> barbell = 61/43kg
=> timecap 7’
7'
