12-week Muscle Mass #5
12 semaine(s) / 3 jour(s) par semaine
par Baby Groot
Objectifs de ce programme de 12 semaines :
- augmenter le poids maximum sur une répétition en back squat
- augmenter le poids maximum sur une répétition en bench press
- augmenter le poids maximum sur une répétition en strict press
- augmenter la force de tout le corps
Aperçu : Semaine 4 / Jour 2
1. Mobilité
- 15' GOWOD Mobility First
15'
2. Warm up
In a 6’ clock, 2 rounds :
- 30’’ Jump Rope
- 10 Down Dog to Push Up
- 10m Bear Walk
- 10 Seated Plate Front to Overhead
=> seated on floor, straight legs, light plate, go with straight arms from front to overhead and push the plate and down and again...
6'
3. Skill
Bench Press
In a 6’ clock, 4 rounds as warm up :
- 5 Bench Presses w/tempo 30X0
=> tempo 3’’ descent / 0’’ bottom / explo. / 0’’ top
=> 4 sets of 5reps to go up to 80% 3RM
THEN E2MOM 12’ (6 rounds) :
- 2 Bench Presses w/tempo 30X0 (92% 3RM)
=> tempo 3’’ descent / 0’’ bottom / explo. / 0’’ top
18'
4. Strength
Gym Strict & Core
EMOM 12’ :
M1 : 5/8 Strict Handstand Push Ups
M2 : 20/30’’ Handstand Hold
THEN TABATA 4’ (20’’ ON / 10’’ OFF) :
R1 : Hollow Hold
R2 : Superman Hold
16'
5. Workout
Paradox
EMOM 10’ :
- 10 Dual Dumbbell Push Presses
- Max Push Ups
=> dumbbells = 2x 22.5/15kg
=> max push ups in the remaining time
10'
