12-week Muscle Mass #5
12 semaine(s) / 3 jour(s) par semaine
par Baby Groot
Objectifs de ce programme de 12 semaines :
- augmenter le poids maximum sur une répétition en back squat
- augmenter le poids maximum sur une répétition en bench press
- augmenter le poids maximum sur une répétition en strict press
- augmenter la force de tout le corps
Aperçu : Semaine 2 / Jour 1
1. Mobilité
- 15' GOWOD Mobility First
15'
2. Warm up
In a 6’ clock, 2 rounds :
- 30’’ Jump Rope
- 10 Down Dog to Push Up
- 10 Ring Rows
6'
3. Skill
Bench Press
In a 6’ clock, 4 rounds as warm up :
- 5 Bench Presses w/tempo 30X0
=> tempo 3’’ descent / 0’’ bottom / explo. / 0’’ top
=> 4 sets of 5reps to go up to 80% 3RM
THEN E2MOM 12’ (6 rounds) :
- 2 Bench Presses w/tempo 30X0 (90% 3RM)
=> tempo 3’’ descent / 0’’ bottom / explo. / 0’’ top
18'
4. Strength
Gym Strict & Core
EMOM 15’ :
M1 : 4/6 Strict Chest to Bar Pull Ups
M2 : 12 Alt. Kettlebell Floor Presses w/Iso Hold
M3 : 10/12 Long Sit Ups
=> kettlebells = 2x 24/16kg
15'
5. Workout
Eleven
AMRAP 11’ :
- 11cal Assault Bike
- 33 Double Unders
- 11cal SkiErg
- 33 Double Unders
11'
