12-week Muscle Mass #5
12 semaine(s) / 3 jour(s) par semaine
par Baby Groot
Objectifs de ce programme de 12 semaines :
- augmenter le poids maximum sur une répétition en back squat
- augmenter le poids maximum sur une répétition en bench press
- augmenter le poids maximum sur une répétition en strict press
- augmenter la force de tout le corps
Aperçu : Semaine 5 / Jour 3
1. Mobilité
- 15' GOWOD Mobility First
15'
2. Warm up
In a 6’ clock, 2 rounds :
- 30’’ Jump Rope
- 10 Kang Squats
- 10 Cossack Squats
=> empty barbell = 20/15kg
6'
3. Skill
Back Squat
5 rounds as warm up :
- 5 Back Squats w/various tempo
=> load crescendo to 80% 3RM
THEN 6 rounds :
- 3 Back Squats w/tempo 32X0 (92% 3RM)
=> tempo 3’’ descent / 2’’ bottom / explo. / 0’’ top
=> 2’ rest between set
20'
4. Strength
Shoulders & Arms
EMOM 16’ :
M1 : 6/arm Landmine Presses
M2 : 8 Zottman Curls
M3 : 6/arm Seated Kettlebell Cleans
M4 : 5/6 (Weighted) Bar Dips
16'
5. Workout
Freezer
E2MOM 8’ (4 rounds) :
- 30 Double Unders
- 12 Kettlebell Swings
- 9 Push Ups
=> kettlebell = 32/24kg
=> rest in the remaining time of the 2’
8'
