12-week Muscle Mass #5
12 semaine(s) / 3 jour(s) par semaine
par Baby Groot
Objectifs de ce programme de 12 semaines :
- augmenter le poids maximum sur une répétition en back squat
- augmenter le poids maximum sur une répétition en bench press
- augmenter le poids maximum sur une répétition en strict press
- augmenter la force de tout le corps
Aperçu : Semaine 2 / Jour 3
1. Mobilité
- 15' GOWOD Mobility First
15'
2. Warm up
EMOM 6’ :
M1 : 12/9cal SkiErg
M2 : 6 Kang Squats + 6 Squat Jumps
M3 : 6 Tuck Crunches + 6 V Ups
=> empty barbell = 20/15kg
6'
3. Skill
Back Squat
5 rounds as warm up :
- 5 Back Squats w/various tempo
=> load crescendo to 80% 3RM
THEN 6 rounds :
- 2 Back Squats w/tempo 32X0 (90% 3RM)
=> tempo 3’’ descent / 2’’ bottom / explo. / 0’’ top
=> 2’ rest between set
20'
4. Strength
Shoulders & Arms
EMOM 12’ :
M1 : 6/arm Tall Kneeling Push Presses
M2 : 10 Barbell Biceps Curls w/pause
M3 : 8 Dual Dumbbell Front to Lateral Fly
M4 : 10 Barbell Triceps Extensions
=> biceps curls with pause middle / top / middle / bottom
12'
5. Workout
Thanatos
AMRAP 12’ :
- 2 Burpee Strict Pull Ups
- 4 Toes to Bar
- 2 Sandbag Cleans
=> sandbag = 70/45kg
12'
