10-week Muscle Mass #1
10 semaine(s) / 4 jour(s) par semaine
par Baby Groot
Objectifs de ce programme de 10 semaines :
- augmenter le poids maximum sur une répétition en back squat
- augmenter le poids maximum sur une répétition en bench press
- augmenter la force de tout le corps
Aperçu : Semaine 1 / Jour 1
1. Mobilité
- 15' GOWOD Mobility First
15'
2. Warm up
EMOM 12’ (40’’ ON / 20’’ OFF) :
M1 : BikeErg or SkiErg
M2 : Goblet Squats
M3 : Jump Rope
M4 : Kettlebell Bent Over Row to Strict Press
=> kettlebell = light weight like 12/8kg
12'
3. Skill
Back Squat
In a 15’ clock :
- Find 3RM Back Squats w/tempo 32X0
=> tempo 3’’ descent / 2’’ bottom / explo. / 0’’ top
=> max 6/7 attempts
=> 2’ rest between set
15'
4. Strength
Back & Arms
EMOM 20’ :
M1 : 10/12 Gorilla Rows
M2 : 8/10 Kettlebell Horn Curl to Ext. Arm Eccentric
M3 : 10/15 Banded Pull Downs
M4 : 10/15 Banded Triceps Extensions
20'
5. Workout
iRobot
For Time / 2 rounds :
- 40/30cal BikeErg
- 80 Double Unders
- 40/30cal SkiErg
- 20 Burpees to Target
=> more fun = with weighted vest 9/6kg
=> timecap 13’
13'
