10-week Muscle Mass #1
10 semaine(s) / 4 jour(s) par semaine
par Baby Groot
Objectifs de ce programme de 10 semaines :
- augmenter le poids maximum sur une répétition en back squat
- augmenter le poids maximum sur une répétition en bench press
- augmenter la force de tout le corps
Aperçu : Semaine 1 / Jour 3
1. Mobilité
- 15' GOWOD Mobility First
15'
2. Warm up
In a 8’ clock, 3 rounds :
- 45’’ Row
- 8 Goblet Squats w/3’’ descent
- 10 US Kettlebell Swings
- 12 Ring Rows
=> kettlebell = light weight like 12/8kg
8'
3. Skill
Back Squat
In a 8’ clock, 5 rounds as warm up :
- 5 Back Squats w/tempo 32X0
=> tempo 3’’ descent / 2’’ bottom / explo. / 0’’ top
=> 5 sets of 5reps to go up to 70% 3RM
THEN E2MOM 12’ (6 rounds) :
- 5 Back Squats w/tempo 32X0 (80% 3RM)
=> tempo 3’’ descent / 2’’ bottom / explo. / 0’’ top
=> rest in the remaining time of the 2’
20'
4. Strength
Chest & Arms
EMOM 20’ :
M1 : 10/12 Dumbbell Pull Overs
M2 : 10/12 Seated Kettlebell Curls
M3 : 10/12 Ring Push Ups
M4 : 10/12 Bar Dips
20'
5. Workout
Rode
EMOM 12’ :
M1 : 15/12cal Row
M2 : 10 Chest to Bar Pull Ups
M3 : 5 Power Snatches
=> barbell = 61/43kg
12'
