10-week Muscle Mass #1
10 semaine(s) / 4 jour(s) par semaine
par Baby Groot
Objectifs de ce programme de 10 semaines :
- augmenter le poids maximum sur une répétition en back squat
- augmenter le poids maximum sur une répétition en bench press
- augmenter la force de tout le corps
Aperçu : Semaine 2 / Jour 4
1. Mobilité
- 15' GOWOD Mobility First
15'
2. Warm up
In a 8’ clock, 3 rounds :
- 45’’ Row
- 10 Down Dog to Push Up
- 10 Banded Pull Downs
- 10 V Ups
- 5 Tuck Jumps
8'
3. Skill
Bench Press
In a 8’ clock, 5 rounds as warm up :
- 5 Bench Presses
=> 5 sets of 5reps to go up to 70% 3RM
THEN E2MOM 12’ (6 rounds) :
- 5 Bench Presses (80% 3RM)
=> rest in the remaining time of the 2’
20'
4. Strength
Legs & Core
EMOM 20’ :
M1 : 5/6 Dual Kettlebell Front Squats w/tempo 32X0
M2 : 10/side Banded Lateral Crunches
M3 : 10/12m Dual Dumbbell Suitcase Walking Lunges
M4 : 8/10 Deficite Dual Kettlebell Deadlifts
=> tempo 3’’ descent / 2’’ bottom / explo. / 0’’ top
20'
5. Workout
Baby Come On!
AMRAP 12’ :
- 9/6cal Row
- 6 Toes to Bar
- 3 High Box Jumps
=> box = 30/24’
12'
