10-week Muscle Mass #2
10 semaine(s) / 4 jour(s) par semaine
par Baby Groot
Objectifs de ce programme de 10 semaines :
- augmenter le poids maximum sur une répétition en front squat
- augmenter le poids maximum sur une répétition en strict press
- augmenter le poids maximum sur une répétition en clean & jerk
- augmenter la force de tout le corps
Aperçu : Semaine 1 / Jour 2
1. Mobilité
- 15' GOWOD Mobility First
15'
2. Warm up
In a 10’ clock, 3 rounds :
- 9 Down Ups
- 9 Plate Ground to Overhead
- 9 Plate Strict Presses
- 30’’ Wall Facing Handstand Hold
=> plate = light weight like 15/10kg
10'
3. Skill
Strict Press
In a 15’ clock :
- Find 3RM Strict Presses
=> max 6/7 attempts
=> 2’ rest between set
15'
4. Strength
Arms & Core
EMOM 20’ :
M1 : 5/6 Chin Pull Ups
M2 : 8/10 Weighted Knee Raises
M3 : 8/10 Seated Horn Grip Kettlebell Curls
M4 : 10/12 GHD Sit Ups
20'
5. Workout
Kiwi
For Time / 8 rounds :
- 6 Burpee Pull Ups
- 4 Devil Presses
- 2 Wall Walks
=> dumbbells = 2x 22.5/15kg
=> timecap 15’
15'
