10-week Muscle Mass #2
10 semaine(s) / 4 jour(s) par semaine
par Baby Groot
Objectifs de ce programme de 10 semaines :
- augmenter le poids maximum sur une répétition en front squat
- augmenter le poids maximum sur une répétition en strict press
- augmenter le poids maximum sur une répétition en clean & jerk
- augmenter la force de tout le corps
Aperçu : Semaine 1 / Jour 4
1. Mobilité
- 15' GOWOD Mobility First
15'
2. Warm up
In a 10’ clock, 3 rounds :
- 45’’ Jumps
- 12 Banded Strict Presses
- 12m Walking Lunges
- 12 Box Step Ups
10'
3. Skill
Strict Press
In a 8’ clock, 5 rounds as warm up :
- 5 Strict Presses
=> 5 sets of 5reps to go up to 70% 3RM
THEN E2MOM 12’ (6 rounds) :
- 5 Strict Presses (80% 3RM)
=> rest in the remaining time of the 2’
20'
4. Strength
Legs & Core
EMOM 20’ :
M1 : 6 Landmine Squats
M2 : 12 Plank Up & Downs
M3 : 12m Dual Dumbbell Suitcase Walking Lunges
M4 : 10/side Banded Lateral Crunches
20'
5. Workout
Empire State Building
AMRAP 10’ :
- 2 Wall Walks
- 6 Dumbbell Box Step Ups
=> box = 24/20’
=> dumbbell = 30/20kg
10'
