10-week Muscle Mass #2
10 semaine(s) / 4 jour(s) par semaine
par Baby Groot
Objectifs de ce programme de 10 semaines :
- augmenter le poids maximum sur une répétition en front squat
- augmenter le poids maximum sur une répétition en strict press
- augmenter le poids maximum sur une répétition en clean & jerk
- augmenter la force de tout le corps
Aperçu : Semaine 4 / Jour 2
1. Mobilité
- 15' GOWOD Mobility First
15'
2. Warm up
EMOM 6’ (40’’ ON / 20’’ OFF) :
M1 : Shuttle Run
M2 : Strict Presses
M3 : Hang Power Snatches
=> empty barbell = 20/15kg
6'
3. Skill
Strict Press
In a 8’ clock, 5 rounds as warm up :
- 5 Strict Presses
=> 5 sets of 5reps to go up to 80% 3RM
THEN E2MOM 12’ (6 rounds) :
- 2 Strict Presses (92% 3RM)
=> rest in the remaining time of the 2’
20'
4. Strength
Arms & Core
EMOM 20’ :
M1 : 8/10 Barbell Reverse Biceps Curls
M2 : 30’’ Hanging L Sit Hold
M3 : 10/12 Kettlebell Push Ups
M4 : 8/10 Plate Sit Ups
20'
5. Workout
Double Shoots
AMRAP 6’ :
- 800m Run
- Max Reps Snatches
=> barbell = 61/43kg
REST 2’
THEN For Time :
- 8 Snatches
- 800m Run
=> barbell = 61/43kg
=> timecap 6’
14'
