10-week Muscle Mass #2
10 semaine(s) / 4 jour(s) par semaine
par Baby Groot
Objectifs de ce programme de 10 semaines :
- augmenter le poids maximum sur une répétition en front squat
- augmenter le poids maximum sur une répétition en strict press
- augmenter le poids maximum sur une répétition en clean & jerk
- augmenter la force de tout le corps
Aperçu : Semaine 3 / Jour 1
1. Mobilité
- 15' GOWOD Mobility First
15'
2. Warm up
In a 8' clock, 3 rounds :
- 45’’ Jump Rope
- 10 Medball Cleans
- 10 Medball Thrusters
- 10 Ring Rows
=> medball = light weight like 9/6kg
8'
3. Skill
Front Squat
In a 8’ clock, 5 rounds as warm up :
- 5 Front Squats w/tempo 32X0
=> tempo 3’’ descent / 2’’ bottom / explo. / 0’’ top
=> 5 sets of 5reps to go up to 80% 3RM
THEN E2MOM 12’ (6 rounds) :
- 3 Front Squats w/tempo 32X0 (90% 3RM)
=> tempo 3’’ descent / 2’’ bottom / explo. / 0’’ top
=> rest in the remaining time of the 2’
20'
4. Strength
Shoulders & Back
EMOM 20’ :
M1 : 5/arm Filly Presses
M2 : 5/6 Seated Ring Rows w/5’’ descent
M3 : 5/6 Cuban Presses
M4 : 8/10 Inverted Rows
20'
5. Workout
Goliath
AMRAP 12’ :
- 36 Double Unders
- 6 Sandbag Shoulder to Over
- 12 Pull Ups
- 2 Rope Climbs
=> sandbag = 70/45kg
12'
