10-week Muscle Mass #2
10 semaine(s) / 4 jour(s) par semaine
par Baby Groot
Objectifs de ce programme de 10 semaines :
- augmenter le poids maximum sur une répétition en front squat
- augmenter le poids maximum sur une répétition en strict press
- augmenter le poids maximum sur une répétition en clean & jerk
- augmenter la force de tout le corps
Aperçu : Semaine 2 / Jour 3
1. Mobilité
- 15' GOWOD Mobility First
15'
2. Warm up
EMOM 12’ (40’’ ON / 20’’ OFF) :
M1 : Down Ups
M2 : Goblet Squat to Calf Stretch
M3 : Alt. Dumbbell Hang Muscle Cleans
M4 : Banded Strict Presses
=> dumbbell = light weight like 15/10kg
=> plate = light weight like 10/5kg
12'
3. Skill
Front Squat
In a 8’ clock, 5 rounds as warm up :
- 5 Front Squats w/tempo 32X0
=> tempo 3’’ descent / 2’’ bottom / explo. / 0’’ top
=> 5 sets of 5reps to go up to 70% 3RM
THEN E2MOM 12’ (6 rounds) :
- 5 Front Squats w/tempo 32X0 (80% 3RM)
=> tempo 3’’ descent / 2’’ bottom / explo. / 0’’ top
=> rest in the remaining time of the 2’
20'
4. Strength
Chest & Arms
EMOM 20’ :
M1 : 10/12 Alt. Dumbbell Bench Presses w/Iso Hold
M2 : 10/12 Horn Grip Kettlebell Curls
M3 : 10/12 Ring Push Ups
M4 : 5/6 Strict Ring Dips w/3’’ descent
20'
5. Workout
Devil Grace
For Time :
- 30 Devil Clean & Jerks
=> dumbbells = 2x 22.5/15kg
=> timecap 8’
8'
