10-week Muscle Mass #2
10 semaine(s) / 4 jour(s) par semaine
par Baby Groot
Objectifs de ce programme de 10 semaines :
- augmenter le poids maximum sur une répétition en front squat
- augmenter le poids maximum sur une répétition en strict press
- augmenter le poids maximum sur une répétition en clean & jerk
- augmenter la force de tout le corps
Aperçu : Semaine 3 / Jour 3
1. Mobilité
- 15' GOWOD Mobility First
15'
2. Warm up
EMOM 6’ (40’’ ON / 20’’ OFF) :
M1 : Burpees to Target
M2 : Goblet Squat to Calf Stretch
M3 : Ring Rows
=> plate = light weight like 10/5kg
6'
3. Skill
Front Squat
In a 8’ clock, 5 rounds as warm up :
- 5 Front Squats w/tempo 32X0
=> tempo 3’’ descent / 2’’ bottom / explo. / 0’’ top
=> 5 sets of 5reps to go up to 70% 3RM
THEN E2MOM 12’ (6 rounds) :
- 5 Front Squats w/tempo 32X0 (80% 3RM)
=> tempo 3’’ descent / 2’’ bottom / explo. / 0’’ top
=> rest in the remaining time of the 2’
20'
4. Strength
Chest & Arms
EMOM 20’ :
M1 : 6 Incline Dual Kettlebell Bench Presses w/5’’ descent
M2 : 8 Hammer Grip Dual Dumbbell Curls
M3 : 12/15 Banded Low to High Chest Flys
M4 : 12/15 Banded Triceps Extensions
20'
5. Workout
Vamos
For Time :
- 100 Overhead Forward Lunges
Every break : 10 Strict Pull Ups
=> barbell = 43/29kg
=> timecap 14’
14'
