10-week Muscle Mass #2
10 semaine(s) / 4 jour(s) par semaine
par Baby Groot
Objectifs de ce programme de 10 semaines :
- augmenter le poids maximum sur une répétition en front squat
- augmenter le poids maximum sur une répétition en strict press
- augmenter le poids maximum sur une répétition en clean & jerk
- augmenter la force de tout le corps
Aperçu : Semaine 5 / Jour 1
1. Mobilité
- 15' GOWOD Mobility First
15'
2. Warm up
In a 8' clock, 3 rounds :
- 45’’ Jump Rope
- 6 Goblet Squat to Calf Stretch
- 9 Plate Strict Presses
- 12m Walking Lunges
=> plate = light weight like 10/5kg
8'
3. Skill
Front Squat
In a 8’ clock, 5 rounds as warm up :
- 5 Front Squats w/tempo 32X0
=> tempo 3’’ descent / 2’’ bottom / explo. / 0’’ top
=> 5 sets of 5reps to go up to 80% 3RM
THEN E2MOM 12’ (6 rounds) :
- 3 Front Squats w/tempo 32X0 (92% 3RM)
=> tempo 3’’ descent / 2’’ bottom / explo. / 0’’ top
=> rest in the remaining time of the 2’
20'
4. Strength
Shoulders & Back
EMOM 20’ :
M1 : 5/6 Dual Kettlebell Z Presses w/3’’ descent
M2 : 10/12 Ring Rows
M3 : 10/12 Plate Hip to Halo
M4 : 8/10 Tap Tree Raises
20'
5. Workout
Coco Chipper Cookie
For Time :
- 60 Double Unders
- 50 Dumbbell Box Step Overs
- 60 Double Unders
- 50 Alt. Dumbbell Forward Lunges
- 60 Double Unders
=> box = 24/20’
=> dumbbell = 30/20kg
=> timecap 12’
12'
