10-week Muscle Mass #2
10 semaine(s) / 4 jour(s) par semaine
par Baby Groot
Objectifs de ce programme de 10 semaines :
- augmenter le poids maximum sur une répétition en front squat
- augmenter le poids maximum sur une répétition en strict press
- augmenter le poids maximum sur une répétition en clean & jerk
- augmenter la force de tout le corps
Aperçu : Semaine 1 / Jour 3
1. Mobilité
- 15' GOWOD Mobility First
15'
2. Warm up
In a 8' clock, 3 rounds :
- 45’’ Jump Rope
- 6 Down Dog to Push Up
- 8 Kang Squats
- 10 V Ups
=> empty barbell = 20/15kg
8'
3. Skill
Front Squat
In a 8’ clock, 5 rounds as warm up :
- 5 Front Squats w/tempo 32X0
=> tempo 3’’ descent / 2’’ bottom / explo. / 0’’ top
=> 5 sets of 5reps to go up to 70% 3RM
THEN E2MOM 12’ (6 rounds) :
- 5 Front Squats w/tempo 32X0 (80% 3RM)
=> tempo 3’’ descent / 2’’ bottom / explo. / 0’’ top
=> rest in the remaining time of the 2’
20'
4. Strength
Chest & Arms
EMOM 20’ :
M1 : 8 Incline Dual Dumbbell Bench Presses
M2 : 8 Zottman Curls
M3 : 12/15 Banded Chest Flys
M4 : 12/15 Banded Triceps Extensions
20'
5. Workout
Snickers
AMRAP 12’ :
- 48 Single Unders
- 8 Toes to Bar
- 16 Wall Ball Shots
=> medball = 12/9kg
12'
