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10-week Muscle Mass #3

10 semaine(s) / 4 jour(s) par semaine

par Baby Groot

Objectifs de ce programme de 10 semaines :
- augmenter le poids maximum sur une répétition en overhead squat
- augmenter le poids maximum sur une répétition en bench press
- augmenter le poids maximum sur une répétition en snatch
- augmenter la force de tout le corps

Aperçu : Semaine 2 / Jour 4
1. Mobilité

- 15' GOWOD Mobility First

15'
2. Warm up

In a 8’ clock, 3 rounds :
- 30’’ Row
- 6 Burpee Tuck Jumps
- 9 Push Ups
- 12 Air Squats

8'
3. Skill

Bench Press

In a 8’ clock, 5 rounds as warm up :
- 5 Bench Presses
=> 5 sets of 5reps to go up to 70% 3RM

THEN E2MOM 12’ (6 rounds) :
- 5 Bench Presses (80% 3RM)
=> rest in the remaining time of the 2’

20'
4. Strength

Legs & Core

EMOM 20’ :
M1 : 8/10 Landmine Squats
M2 : 10/15 Tuck Crunches
M3 : 10/12m Dual Dumbbell Suitcase Walking Lunges
M4 : 30/40’’ Plank Hold

20'
5. Workout

Crazy Frog

EMOM 12’ :
M1 : Max Cal Row
M2 : Max Reps High Box Jumps
M3 : Rest
=> box = 30/24’

12'
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