10-week Muscle Mass #3
10 semaine(s) / 4 jour(s) par semaine
par Baby Groot
Objectifs de ce programme de 10 semaines :
- augmenter le poids maximum sur une répétition en overhead squat
- augmenter le poids maximum sur une répétition en bench press
- augmenter le poids maximum sur une répétition en snatch
- augmenter la force de tout le corps
Aperçu : Semaine 3 / Jour 1
1. Mobilité
- 15' GOWOD Mobility First
15'
2. Warm up
In a 7’ clock, 3 rounds :
- 200m Run
- 6 Down Ups
- 8 Kettlebell Squat Cleans
- 10 Wall Squats
=> kettlebell = light weight like 16/12kg
7'
3. Skill
Overhead Squat
In a 8’ clock, 5 rounds as warm up :
- 5 Overhead Squats w/tempo 32X0
=> tempo 3’’ descent / 2’’ bottom / explo. / 0’’ top
=> 5 sets of 5reps to go up to 80% 3RM
THEN E2MOM 12’ (6 rounds) :
- 3 Overhead Squats w/tempo 32X0 (90% 3RM)
=> tempo 3’’ descent / 2’’ bottom / explo. / 0’’ top
=> rest in the remaining time of the 2’
20'
4. Strength
Back & Arms
EMOM 20’ :
M1 : 10/12 Top Down Gorilla Rows
M2 : 10/12 Dual Dumbbell Biceps Curls w/Iso Hold
M3 : 10/12 Inverted Rows
M4 : 10/12 Kettlebell Triceps Extensions
20'
5. Workout
Dimitri
AMRAP 13’ :
- 200m Run
- 6 Burpees over Bar
- 9 Hang Power Cleans
- 12 Air Squats
=> barbell = 52/36kg
13'
