6-12-25 Muscle Mass #1
12 semaine(s) / 3 jour(s) par semaine
par Papilloud Grégoire
Objectifs de ce programme de 12 semaines :
- augmenter le poids maximum sur 6 répétitions en back squat
- augmenter le poids maximum sur 6 répétitions en deadlift
- augmenter le poids maximum sur 6 répétitions en bench press
- augmenter la force de tout le corps
Aperçu : Semaine 1 / Jour 2
1. Mobilité
- 15' GOWOD Mobility First
15'
2. Warm up
In a 8’ clock, 3 rounds :
- 30’’ Erg
- 8 Indian Push Ups
- 10 Plate Good Mornings
- 12 Plate Ground to Overhead
=> plate = light weight like 15/10kg
8'
3. Skill
Deadlift
E4MOM 20’ (5 rounds) :
- 6 Deadlifts
- 12 Barbell Bent Over Rows
- 25 Superman Rocks
=> increase weight every 2/3 weeks
=> add 1 or 2 minute(s) extra rest between round if needed
20'
4. Strength
Shoulders & Core
EMOM 20’ :
M1 : 8/10 Dual Dumbbell Strict Presses w/3'' descent
M2 : 10/12 Plate Hip to Halo
M3 : 10/12 Plates Front Raises
M4 : 30/40'' Plank Hold
=> reduce reps if necessary
=> increase weight every 2/3 weeks
20'
5. Workout
Ippo
AMRAP 12’ :
- Max Cals Erg
=> more fun = with weighted vest 9/6kg
12'
