Jingle Bells & more 1.0
9 semaine(s) / 3 jour(s) par semaine
par Papilloud Grégoire
Objectifs de ce programme de 9 semaines :
- travail technique avec des haltères et des kettlebells lourds à un seul bras
- travail technique avec deux haltères et deux kettlebells
- renforcement à chaque séance d'entraînement
- mix de wods courts, moyens et longs
Aperçu : Semaine 4 / Jour 3
1. Mobilité
- 15' GOWOD Mobility First
15'
2. Warm up
3 rounds :
- 10 Wall Squats
- 15 Banded Pull Apparts
- 15 Banded Pull Backs
6'
3. Skill
Single Arm Dumbbell / Kettlebell Overhead Squat
AMRAP 10’ :
- ME SA Dumbbell Overhead Squats (L/R)
=> up to max
=> switch arm every 5 reps
=> SA = single arm
THEN AMRAP 10’ :
- ME SA Kettlebell Overhead Squats (L/R)
=> up to max
=> switch arm every 5 reps
=> SA = single arm
20'
4. Strength
Back & Legs
EMOM 16’ :
M1 : 10 Tripod Dumbbell Bent Over Rows (L)
M2 : 10 SA Kettlebell Overhead Split Squats (L)
M3 : 10 Tripod Dumbbell Bent Over Rows (R)
M4 : 10 SA Kettlebell Overhead Split Squats (R)
16'
5. Workout
Rampage
E3MOM 15’ (5 rounds) :
- 20/15cal Assault Bike
- 10m Dual Dumbbell Overhead Walking Lunges
=> dumbbells = 2x 22.5/15kg
15'
