Jingle Bells & more 1.0
9 semaine(s) / 3 jour(s) par semaine
par Papilloud Grégoire
Objectifs de ce programme de 9 semaines :
- travail technique avec des haltères et des kettlebells lourds à un seul bras
- travail technique avec deux haltères et deux kettlebells
- renforcement à chaque séance d'entraînement
- mix de wods courts, moyens et longs
Aperçu : Semaine 4 / Jour 2
1. Mobilité
- 15' GOWOD Mobility First
15'
2. Warm up
3 rounds :
- 15 Banded Strict Presses
- 15 Banded Biceps Curls
- 15 Long Sit Ups
6'
3. Skill
Single Arm Dumbbell / Ketllebell Snatch
EMOM 10’ :
M1 : 4/5 Dumbbell Squat Snatches (L)
M2 : 4/5 Dumbbell Squat Snatches (R)
=> up to max
THEN EMOM 10’ :
M1 : 4/5 Kettlebell Hang Squat Snatches (L)
M2 : 4/5 Kettlebell Hang Squat Snatches (R)
=> up to max
20'
4. Strength
Biceps, Triceps & Core
4 rounds :
- 15 Hammer Biceps Curls
- 10 Turkish Sit Ups
THEN 4 rounds :
- 15 Strict Ring Dips
- 1’ Plank Hold
20'
5. Workout
Dying Sun
AMRAP 5’ :
- 12/9cal Assault Bike
- 15 Wall Ball Shots
=> medball = 12/9kg
=> target = WBS unbroken set
REST 2’
THEN AMRAP 5’ :
- 12/9cal Assault Bike
- 15 Dual Kettlebell Deadlifts
=> kettlebells = 2x 32/24kg
=> target = 2KB DL unbroken set
12'
