Jingle Bells & more 1.0
9 semaine(s) / 3 jour(s) par semaine
par Papilloud Grégoire
Objectifs de ce programme de 9 semaines :
- travail technique avec des haltères et des kettlebells lourds à un seul bras
- travail technique avec deux haltères et deux kettlebells
- renforcement à chaque séance d'entraînement
- mix de wods courts, moyens et longs
Aperçu : Semaine 3 / Jour 1
1. Mobilité
- 15' GOWOD Mobility First
15'
2. Warm up
3 rounds :
- 10 Banded Thrusters
- 15 Banded Deadlifts
- 10 Slow Push Ups
6'
3. Skill
Thrusters
EMOM 12’ :
M1 : 6 SA Dumbbell Thrusters (L)
M1 : 6 SA Dumbbell Thrusters (R)
=> up to max
REST 4'
THEN EMOM 6’ :
- 5 Dual Dumbbell Thrusters
=> dumbbells = 2x 22.5/15kg
=> SA = single arm
20'
4. Strength
Chest & Legs
4 rounds :
- 8/arm 1 1/4 Dumbbell Floor Presses
- 4 Back Squats (tempo 33X0)
THEN 4 rounds :
- 12 Dumbbell Crush Grip Push Ups
- 6 Banded Deadlifts
20'
5. Workout
Dì sette
AMRAP 7’ :
- 7 Dual Dumbbell Snatches
- 7 Strict Pull Ups
=> dumbbells = 2x 22.5/15kg
7'
