Jingle Bells & more 1.0
9 semaine(s) / 3 jour(s) par semaine
par Papilloud Grégoire
Objectifs de ce programme de 9 semaines :
- travail technique avec des haltères et des kettlebells lourds à un seul bras
- travail technique avec deux haltères et deux kettlebells
- renforcement à chaque séance d'entraînement
- mix de wods courts, moyens et longs
Aperçu : Semaine 3 / Jour 2
1. Mobilité
- 15' GOWOD Mobility First
15'
2. Warm up
2 rounds :
- 20 Banded Pull Apparts
- 20 Banded Strict Presses
- 10 Slow Burpees
6'
3. Skill
Devil Presses
EMOM 10’ :
- 4 SA Alt. Devil Presses
=> SA = single arm
THEN in a 10' clock :
- 4x 5 Dual Dumbbell Devil Presses
=> up to max
20'
4. Strength
Biceps, Triceps & Core
EMOM 16’ :
M1 : 10 Barbell Biceps Curls w/pause
M2 : 2x 10 Dumbbell Standing Lat. Crunches (L)
M3 : 10 Feet Elevated Parallettes Dips
M4 : 2x 10 Dumbbell Standing Lat. Crunches (R)
=> crunches = 10x side up & down / 10x front up & down
16'
5. Workout
Fire It Up
For Time :
- 100 Hang Power Cleans
- 100 Strict Presses
- 100 Push Presses
=> empty barbell = 20/15kg
=> timecap 14'
14'
