9-week Weightlifting I
9 semaine(s) / 3 jour(s) par semaine
par Papilloud Grégoire
Objectifs de ce programme de 9 semaines :
- concentration sur les mouvements clean, clean & jerk & snatch
- augmenter la qualité des mouvements d'haltérophilie
- augmenter le poids maximum d'une répétition
- augmenter l'efficacité de l'entraînement avec la barre (barbell cycling)
Aperçu : Semaine 3 / Jour 2
1. Mobilité
- 15' GOWOD Mobility First
15'
2. Warm up
2 rounds :
- 10 Deadlifts
- 10 Shrugs
- 5 Power Snatches
- 5 Squat Snatches
- 5 Snatch Balances
6'
3. Skill
Squat Snatch
EMOM 20’ :
M1-6 : 1 Hang Squat Snatch + 2 Overhead Squats
M7-20 : 1 Hang Squat Snatch
20'
4. Strength
Shoulders & Back
EMOM 16’ :
M1 : 30’’ Seated Ring Row Top Hold
M2 : 15 Crush Grip Dumbbell Bent Over Rows
M3 : 30’’ Dual Dumbbell Overhead Hold
M4 : 15 Banded Pull Backs
16'
5. Workout
Love It or Leave It
21-15-9 :
- Cal SkiErg
- Dual Dumbbell Hang Clean & Jerks
- Toes to Bar
=> dumbbells = 2x 22.5/15kg
=> timecap 14’
14'
