9-week Weightlifting I
9 semaine(s) / 3 jour(s) par semaine
par Papilloud Grégoire
Objectifs de ce programme de 9 semaines :
- concentration sur les mouvements clean, clean & jerk & snatch
- augmenter la qualité des mouvements d'haltérophilie
- augmenter le poids maximum d'une répétition
- augmenter l'efficacité de l'entraînement avec la barre (barbell cycling)
Aperçu : Semaine 4 / Jour 2
1. Mobilité
- 15' GOWOD Mobility First
15'
2. Warm up
2 rounds :
- 10 Deadlifts
- 5 Squat Cleans
- 10 Push Presses
- 5 Push Jerks
6'
3. Skill
Clean & Jerk
EMOM 20’ :
M1-10 : 1 Power Clean & Jerk + 1 Hang Power Clean & Jerk
M11-20 : 1 Squat Clean & Jerk + 1 Hang Squat Clean & Jerk
20'
4. Strength
Shoulders & Back
EMOM 16’ :
M1 : 12 Tall Kneeling Dumbbell Crush Grip Presses
M2 : 6 Bent Over Rows
M3 : 12 Bradford Presses
M4 : 6 Snatch Grip Bent Over Rows
16'
5. Workout
Basic
E2MOM 12’ (6 rounds) :
- 10 Back Squats
- 50 Double Unders
=> barbell = 100/70kg
12'
