9-week Weightlifting I
9 semaine(s) / 3 jour(s) par semaine
par Papilloud Grégoire
Objectifs de ce programme de 9 semaines :
- concentration sur les mouvements clean, clean & jerk & snatch
- augmenter la qualité des mouvements d'haltérophilie
- augmenter le poids maximum d'une répétition
- augmenter l'efficacité de l'entraînement avec la barre (barbell cycling)
Aperçu : Semaine 4 / Jour 1
1. Mobilité
- 15' GOWOD Mobility First
15'
2. Warm up
2 rounds :
- 10 Deadlifts
- 10 Shrugs
- 10 High Pulls
- 5 Muscle Snatches
- 5 Power Snatches
6'
3. Skill
Power Snatch
EMOM 20’ :
M1-5 : 1 Pull + 1 High Pull + 1 Power Snatch
M6-15 : 1 Power Snatch + 1 Hang Power Snatch
M16-20 : 3 Snatch Pulls
20'
4. Strength
Chest & Legs
EMOM 16’ :
M1 : 6 Overhead Squats (tempo 32X0)
M2 : 12 Close Grip Push Ups
M3 : 12 Alt. Forward Lunges
M4 : 12 Feet Elevated Ring Push Ups
16'
5. Workout
Gymax
AMRAP 8’ :
- 6 Toes to Bar
- 9 Pull Ups
- 12 Chest to Bar Pull Ups
8'
