9-week Weightlifting I
9 semaine(s) / 3 jour(s) par semaine
par Papilloud Grégoire
Objectifs de ce programme de 9 semaines :
- concentration sur les mouvements clean, clean & jerk & snatch
- augmenter la qualité des mouvements d'haltérophilie
- augmenter le poids maximum d'une répétition
- augmenter l'efficacité de l'entraînement avec la barre (barbell cycling)
Aperçu : Semaine 2 / Jour 2
1. Mobilité
- 15' GOWOD Mobility First
15'
2. Warm up
2 rounds :
- 10 Deadlifts
- 5 Shrugs
- 5 High Pulls
- 5 Power Cleans
- 10 Push Presses
- 5 Push Jerks
6'
3. Skill
Clean & Jerk
EMOM 20’ :
M1-5 : 1 Power Clean + 2 Push Jerks
M6-15 : 1 Power Clean + 1 Push Jerk
M16-20 : 5 UBK Push Jerks
=> UBK = unbroken set
20'
4. Strength
Shoulders & Back
4 rounds :
- 12 Alt. Dual Dumbbell Strict Presses
- 12 Seated Ring Rows
THEN 4 rounds :
- 10 Barbell Strict High Pulls
- 10 Barbell Bent Over Rows
20'
5. Workout
Pumping Day
EMOM 12’ :
M1 : 8 Dual Kettlebell Floor Presses
M2 : 12 Kettlebell Biceps Curls
=> floor press = 2x 24/16kg
=> biceps curl = 24/16kg
12'
