9-week Weightlifting I
9 semaine(s) / 3 jour(s) par semaine
par Papilloud Grégoire
Objectifs de ce programme de 9 semaines :
- concentration sur les mouvements clean, clean & jerk & snatch
- augmenter la qualité des mouvements d'haltérophilie
- augmenter le poids maximum d'une répétition
- augmenter l'efficacité de l'entraînement avec la barre (barbell cycling)
Aperçu : Semaine 1 / Jour 3
1. Mobilité
- 15' GOWOD Mobility First
15'
2. Warm up
2 rounds :
- 10 Deadlifts
- 5 Power Cleans
- 10 Strict Presses
- 5 Push Presses
- 5 Push Jerks
6'
3. Skill
Press & Jerk
EMOM 20’ :
M1-5 : 5 Strict Presses
M6-10 : 3 Push Presses
M11-20 : 2 Push Presses + 2 Push Jerks
20'
4. Strength
Biceps, Triceps & Legs
4 rounds :
- 5 Back Squats (tempo 55X0)
- 10 Barbell Biceps Curls w/pause
THEN 4 rounds :
- 10 Barbell Glute Bridges
- 10 Dumbbell Triceps Extensions
20'
5. Workout
Popped Corn
AMRAP 12’ :
- 12/9cal Assault Bike
- 9 Toes to Bar
- 6 SA Devil Presses
=> dumbbell = 30/20kg
=> SA = single arm
12'
