9-week Weightlifting I
9 semaine(s) / 3 jour(s) par semaine
par Papilloud Grégoire
Objectifs de ce programme de 9 semaines :
- concentration sur les mouvements clean, clean & jerk & snatch
- augmenter la qualité des mouvements d'haltérophilie
- augmenter le poids maximum d'une répétition
- augmenter l'efficacité de l'entraînement avec la barre (barbell cycling)
Aperçu : Semaine 3 / Jour 3
1. Mobilité
- 15' GOWOD Mobility First
15'
2. Warm up
2 rounds :
- 10 Deadlifts
- 5 Power Cleans
- 10 Strict Presses
- 5 Push Presses
- 5 Push Jerks
6'
3. Skill
Press & Jerk
EMOM 15’ :
M1-5 : 4 Strict Presses + 3 Push Presses
M6-10 : 3 Push Presses + 2 Push Jerks
M11-15 : 2 Push Jerks + 1 Split Jerk
15'
4. Strength
Biceps, Triceps & Legs
EMOM 16’ :
M1 : 10 Dual Dumbbell Biceps Curls
M2 : 5 Dumbbell Cyclist Squats (tempo 33X0)
M3 : 15/arm Banded Triceps Extensions
M4 : 10 Dumbbell Box Quad Extensions
16'
5. Workout
Grease
AMRAP 14’ :
- 400m Row
- 20 Hang Power Snatches
- 20 Pull Ups
=> barbell = 43/29kg
14'
