9-week Weightlifting I
9 semaine(s) / 3 jour(s) par semaine
par Papilloud Grégoire
Objectifs de ce programme de 9 semaines :
- concentration sur les mouvements clean, clean & jerk & snatch
- augmenter la qualité des mouvements d'haltérophilie
- augmenter le poids maximum d'une répétition
- augmenter l'efficacité de l'entraînement avec la barre (barbell cycling)
Aperçu : Semaine 1 / Jour 1
1. Mobilité
- 15' GOWOD Mobility First
15'
2. Warm up
2 rounds :
- 10 Deadlifts
- 10 Shrugs
- 10 High Pulls
- 5 Muscle Cleans
- 5 Power Cleans
6'
3. Skill
Power Clean
EMOM 20’ :
M1-10 : 1 High Hang Power Clean + 1 Hang Power Clean
M11-20 : 2 Hang Power Cleans
20'
4. Strength
Chest & Legs
4 rounds :
- 5 Front Squats (tempo 33X0)
- 10 Dual Dumbbell Floor Presses
THEN 4 rounds :
- 8/leg Romanian Deadlifts
- 12 Ring Push Ups
20'
5. Workout
FFFast
AMRAP 6’ :
- 6 Hang Power Cleans
- 6 Burpees over Bar
=> barbell = 61/43kg
6'
