12-week Muscle Mass #1
12 semaine(s) / 2 jour(s) par semaine
par Baby Groot
Objectifs de ce programme de 12 semaines :
- augmenter le poids maximum sur une répétition en back squat
- augmenter le poids maximum sur une répétition en bench press
- augmenter la force de tout le corps
Aperçu : Semaine 4 / Jour 2
1. Mobilité
- 15' GOWOD Mobility First
15'
2. Warm up
EMOM 9’ :
M1 : 12/9cal Assault Bike
M2 : 10 Barbell Kang Squats
M3 : 10 Banded Strict Presses + Pull Backs
9'
3. Skill
Back Squat
5 rounds as warm up :
- 5 Back Squats w/tempo 63X0
=> load crescendo to 85% 3RM
=> tempo 6’’ descent / 3’’ bottom / explo. / 0’’ top
THEN 6 rounds :
- 2 Back Squats w/tempo 63X0 (92% 3RM)
=> tempo 6’’ descent / 3’’ bottom / explo. / 0’’ top
=> 2’ rest between set
20'
4. Strength
Shoulders & Back
EMOM 8’ :
M1 : 12 Plate Hip to Halo
M2 : 6/arm Tripod Dumbbell Bent Over Rows
THEN EMOM 6’ :
- 6 Dual Dumbbell Front to Lateral Fly
14'
5. Workout
The Seven
AMRAP 7’ :
- 7 Handstand Push Ups
- 7 Deadlifts
- 7 Box Jump Over
=> barbell = 120/80kg
=> box = 24/20’
7'
