12-week Muscle Mass #1
12 semaine(s) / 2 jour(s) par semaine
par Baby Groot
Objectifs de ce programme de 12 semaines :
- augmenter le poids maximum sur une répétition en back squat
- augmenter le poids maximum sur une répétition en bench press
- augmenter la force de tout le corps
Aperçu : Semaine 6 / Jour 1
1. Mobilité
- 15' GOWOD Mobility First
15'
2. Warm up
EMOM 9’ :
M1 : 12/9cal SkiErg
M2 : 5 Indian Push Ups + 1 Wall Walk
M3 : 30’’ Handstand Hold
9'
3. Skill
Bench Press
8’ as warm up :
- 10 Bench Presses (40% 1RM)
- 8 Bench Presses (50% 1RM)
- 6 Bench Presses (60% 1RM)
- 4 Bench Presses (70% 1RM)
THEN in a 12’ clock 4 rounds :
- 4 Bench Presses (90% 1RM)
20'
4. Strength
Gym & Core
EMOM 9' :
M1 : 5 (Weighted) Chin Pull Ups
M2 : 20 Bear Crawl Shoulder Taps
M3 : 30’’ Lateral Wall Walk
9'
5. Workout
Bloody Orange
AMRAP 12’ :
- 1/2/3… Hang Power Snatches
- 1/2/3… Overhead Squats
- 6 Bar Facing Burpees
=> barbell = 52/36kg
=> snatch & squat add 1rep after each round
12'
