12-week Muscle Mass #1
12 semaine(s) / 2 jour(s) par semaine
par Baby Groot
Objectifs de ce programme de 12 semaines :
- augmenter le poids maximum sur une répétition en back squat
- augmenter le poids maximum sur une répétition en bench press
- augmenter la force de tout le corps
Aperçu : Semaine 3 / Jour 2
1. Mobilité
- 15' GOWOD Mobility First
15'
2. Warm up
EMOM 9’ (30’’ ON / 30’’ OFF) :
M1 : Cal SkiErg
M2 : Banded Lateral Walk
M3 : Down Dog to Push Ups
9'
3. Skill
Bench Press
8’ as warm up :
- 10 Bench Presses (40% 1RM)
- 8 Bench Presses (50% 1RM)
- 6 Bench Presses (60% 1RM)
- 4 Bench Presses (70% 1RM)
THEN E2MOM 12’ (6 rounds) :
- 2 Bench Presses (80% 1RM)
20'
4. Strength
Legs & Core
EMOM 9' :
M1 : 12 Dual Kettlebell Overhead Forward Lunges
M2 : 10/side Standing Banded Lateral Crunches
M3 : 6/leg SA Split Stance Romanian Deadlifts
=> SA = single arm
9'
5. Workout
The 12 Soldiers
6 rounds :
- 4 Power Snatches
- 8 Hand Release Push Ups
- 16 Air Squats
=> barbell = 61/43kg
12'
