12-week Muscle Mass #2
12 semaine(s) / 2 jour(s) par semaine
par Baby Groot
Objectifs de ce programme de 12 semaines :
- augmenter le poids maximum sur une répétition en front squat
- augmenter le poids maximum sur une répétition en strict press
- augmenter la force de tout le corps
Aperçu : Semaine 6 / Jour 1
1. Mobilité
- 15' GOWOD Mobility First
15'
2. Warm up
EMOM 9’ :
M1 : 12/9cal SkiErg
M2 : 5 Dual Dumbbell Strict Presses + 5 Push Presses
M3 : 30’’ Plank Hold
=> dumbbells = light weight & good technic
9'
3. Skill
Strict Press
8’ as warm up :
- 10 Strict Presses (40% 1RM)
- 8 Strict Presses (50% 1RM)
- 6 Strict Presses (60% 1RM)
- 4 Strict Presses (70% 1RM)
THEN in a 12’ clock 4 rounds :
- 4 Strict Presses (90% 1RM)
20'
4. Strength
Gym & Core
EMOM 9' :
M1 : 5 (Weighted) Chin Pull Ups + 15’’ Top Hold
M2 : 10/12 GHD Sit Ups
M3 : 10/12 GHD Back Extensions
9'
5. Workout
Genesis
AMRAP 12’ :
- 48 Double Unders
- 24 Air Squats
- 12 Toes to Bar
- 6 Dual Dumbbell Devil Presses
=> dumbbells = 2x 22.5/15kg
12'
