12-week Muscle Mass #2
12 semaine(s) / 2 jour(s) par semaine
par Baby Groot
Objectifs de ce programme de 12 semaines :
- augmenter le poids maximum sur une répétition en front squat
- augmenter le poids maximum sur une répétition en strict press
- augmenter la force de tout le corps
Aperçu : Semaine 3 / Jour 2
1. Mobilité
- 15' GOWOD Mobility First
15'
2. Warm up
EMOM 9’ (30’’ ON / 30’’ OFF) :
M1 : Cal SkiErg
M2 : Banded Strict Presses
M3 : Indian Push Ups
9'
3. Skill
Strict Press
8’ as warm up :
- 10 Strict Presses (40% 1RM)
- 8 Strict Presses (50% 1RM)
- 6 Strict Presses (60% 1RM)
- 4 Strict Presses (70% 1RM)
THEN E2MOM 12’ (6 rounds) :
- 2 Strict Presses (80% 1RM)
20'
4. Strength
Legs & Core
EMOM 9' :
M1 : 6/leg SL Dumbbell Box Step Ups
M2 : 12 Plate Sit Ups
M3 : 10/12 Box Quad Extensions
=> SL = single leg
9'
5. Workout
Shadows
EMOM 12’ :
M1 : 15/12cal Row
M2 : 5 Clean & Jerks
M3 : 50 Double Unders
=> barbell = 52/36kg
12'
