12-week Muscle Mass #2

12 semaine(s) / 2 jour(s) par semaine

par Baby Groot

Objectifs de ce programme de 12 semaines :
- augmenter le poids maximum sur une répétition en front squat
- augmenter le poids maximum sur une répétition en strict press
- augmenter la force de tout le corps

Aperçu : Semaine 3 / Jour 1
1. Mobilité

- 15' GOWOD Mobility First

15'
2. Warm up

EMOM 9’ :
M1 : 15/12cal Row
M2 : 5/6 Dual Dumbbell Front Squats w/tempo 32X0
M3 : 5/6 Push Ups w/tempo 32X0
=> tempo 3’’ descent / 2’’ bottom / explo. / 0’’ top

9'
3. Skill

Front Squat

5 rounds as warm up :
- 5 Front Squats w/various tempo
=> load crescendo to 80% 3RM

THEN 6 rounds :
- 3 Front Squats w/tempo 32X0 (90% 3RM)
=> tempo 3’’ descent / 2’’ bottom / explo. / 0’’ top
=> 2’ rest between set

20'
4. Strength

Chest & Arms

EMOM 8’ :
M1 : 8 Dual Kettlebell Incline Bench Presses
M2 : 12 Alt. Dual Kettlebell Biceps Curls w/Iso Hold

THEN EMOM 8’ :
M1 : 8 Kettlebell Pull Over
M2 : 12 Kettlebell Triceps Extensions

16'
5. Workout

Bloodline

AMRAP 5’ :
- 1/2/3/4… Pull Ups
- 1/2/3/4… SA Devil Presses
=> dumbbell = 30/20kg
=> add 1rep each round
=> SA = single arm / alternate arm every rep

5'
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