12-week Muscle Mass #2
12 semaine(s) / 2 jour(s) par semaine
par Baby Groot
Objectifs de ce programme de 12 semaines :
- augmenter le poids maximum sur une répétition en front squat
- augmenter le poids maximum sur une répétition en strict press
- augmenter la force de tout le corps
Aperçu : Semaine 1 / Jour 2
1. Mobilité
- 15' GOWOD Mobility First
15'
2. Warm up
EMOM 9’ (30’’ ON / 30’’ OFF) :
M1 : Cal SkiErg
M2 : Banded Strict Presses
M3 : Indian Push Ups
9'
3. Skill
Strict Press
In a 15’ clock :
- Find 1RM Strict Press
=> max 5/7 attempts
=> 2’ rest between set
15'
4. Strength
Legs & Core
EMOM 8’ :
M1 : 6/leg Dual Kettlebell Front Rack Split Squats
M2 : 12/15 Long Sit Ups
THEN EMOM 6’ :
- 5 Cyclist Goblet Squats w/tempo 32X0
=> tempo 3’’ descent / 2’’ bottom / explo. / 0’’ top
14'
5. Workout
Ode to Joy
AMRAP 12’ :
- 9 Burpee Pull Up
- 12 Alt. Dumbbell Hang Snatches
- 9 Burpee Toes to Bar
- 12 Alt. Dumbbell Hang Clean & Jerks
=> dumbbell = 30/20kg
12'
