12-week Muscle Mass #2
12 semaine(s) / 2 jour(s) par semaine
par Baby Groot
Objectifs de ce programme de 12 semaines :
- augmenter le poids maximum sur une répétition en front squat
- augmenter le poids maximum sur une répétition en strict press
- augmenter la force de tout le corps
Aperçu : Semaine 3 / Jour 1
1. Mobilité
- 15' GOWOD Mobility First
15'
2. Warm up
EMOM 9’ :
M1 : 15/12cal Row
M2 : 5/6 Dual Dumbbell Front Squats w/tempo 32X0
M3 : 5/6 Push Ups w/tempo 32X0
=> tempo 3’’ descent / 2’’ bottom / explo. / 0’’ top
9'
3. Skill
Front Squat
5 rounds as warm up :
- 5 Front Squats w/various tempo
=> load crescendo to 80% 3RM
THEN 6 rounds :
- 3 Front Squats w/tempo 32X0 (90% 3RM)
=> tempo 3’’ descent / 2’’ bottom / explo. / 0’’ top
=> 2’ rest between set
20'
4. Strength
Chest & Arms
EMOM 8’ :
M1 : 8 Dual Kettlebell Incline Bench Presses
M2 : 12 Alt. Dual Kettlebell Biceps Curls w/Iso Hold
THEN EMOM 8’ :
M1 : 8 Kettlebell Pull Over
M2 : 12 Kettlebell Triceps Extensions
16'
5. Workout
Bloodline
AMRAP 5’ :
- 1/2/3/4… Pull Ups
- 1/2/3/4… SA Devil Presses
=> dumbbell = 30/20kg
=> add 1rep each round
=> SA = single arm / alternate arm every rep
5'
