12-week Muscle Mass #3
12 semaine(s) / 2 jour(s) par semaine
par Baby Groot
Objectifs de ce programme de 12 semaines :
- augmenter le poids maximum sur une répétition en overhead squat
- augmenter le poids maximum sur une répétition en bench press
- augmenter la force de tout le corps
Aperçu : Semaine 1 / Jour 1
1. Mobilité
- 15' GOWOD Mobility First
15'
2. Warm up
EMOM 9’ (30’’ ON / 30’’ OFF) :
M1 : Cal Assault Bike
M2 : Down Dog to Push Ups
M3 : Superman Hold
9'
3. Skill
Bench Press
In a 20’ clock :
- Find 3RM Bench Presses w/tempo 32X0
=> tempo 3’’ descent / 2’’ bottom / explo. / 0’’ top
=> max 5/7 attempts
=> 2’ rest between set
20'
4. Strength
Legs & Core
EMOM 8’ :
M1 : 6/leg Dual Kettlebell Front Rack Split Squats
M2 : 12 V Ups
THEN EMOM 8’ :
M1 : 6/leg Crossbody Kettlebell Romanian Deadlifts
M2 : 12/side Standing Dumbbell Lateral Crunches
16'
5. Workout
Express
TABATA 5’ (20’’ ON / 10’’ OFF / 10 rounds) :
R1 : Max Cal SkiErg
R2 : Max Push Jerks
=> barbell = 52/36kg
5'
