12-week Muscle Mass #3
12 semaine(s) / 2 jour(s) par semaine
par Baby Groot
Objectifs de ce programme de 12 semaines :
- augmenter le poids maximum sur une répétition en overhead squat
- augmenter le poids maximum sur une répétition en bench press
- augmenter la force de tout le corps
Aperçu : Semaine 6 / Jour 1
1. Mobilité
- 15' GOWOD Mobility First
15'
2. Warm up
EMOM 9’ (30’’ ON / 30’’ OFF) :
M1 : Cal SkiErg
M2 : Banded Lateral Walk
M3 : Banded Overhead Squats
9'
3. Skill
Overhead Squat
8’ as warm up :
- 10 Overhead Squats (40% 1RM)
- 8 Overhead Squats (50% 1RM)
- 6 Overhead Squats (60% 1RM)
- 4 Overhead Squats (70% 1RM)
THEN in a 12’ clock 4 rounds :
- 4 Overhead Squats (90% 1RM)
20'
4. Strength
Shoulders & Arms
EMOM 9' :
M1 : 8 Dual Dumbbell Strict High Pull to Strict Press
M2 : 12 Banded Kettlebell Curls
M3 : 6 (Weighted) Bar Dips
9'
5. Workout
Body Breakdown
EMOM 12’ :
M1 : 15/12cal Row
M2 : 10 Down Ups
M3 : 10 Dual Dumbbell Push Presses
=> dumbbells = 2x 22.5/15kg
12'
