12-week Muscle Mass #3

12 semaine(s) / 2 jour(s) par semaine

par Baby Groot

Objectifs de ce programme de 12 semaines :
- augmenter le poids maximum sur une répétition en overhead squat
- augmenter le poids maximum sur une répétition en bench press
- augmenter la force de tout le corps

Aperçu : Semaine 2 / Jour 1
1. Mobilité

- 15' GOWOD Mobility First

15'
2. Warm up

EMOM 9’ (30’’ ON / 30’’ OFF) :
M1 : Cal SkiErg
M2 : Banded Lateral Walk
M3 : Banded Overhead Squats

9'
3. Skill

Overhead Squat

8’ as warm up :
- 10 Overhead Squats (40% 1RM)
- 8 Overhead Squats (50% 1RM)
- 6 Overhead Squats (60% 1RM)
- 4 Overhead Squats (70% 1RM)

THEN in a 12’ clock 6 rounds :
- 6 Overhead Squats (80% 1RM)

20'
4. Strength

Shoulders & Arms

EMOM 9' :
M1 : 12 Alt. Dual Dumbbell Strict Presses w/Iso Hold
M2 : 10 Barbell Biceps Curls w/pause
M3 : 12 Barbell Triceps Extensions
=> pause bottom / middle / top for the curls

9'
5. Workout

Golden Era

AMRAP 12’ :
- 6 Hang Squat Cleans
- 9 Toes to Rings
- 12/9cal Assault Bike
=> barbell = 61/43kg

12'
TOP