12-week Muscle Mass #3
12 semaine(s) / 2 jour(s) par semaine
par Baby Groot
Objectifs de ce programme de 12 semaines :
- augmenter le poids maximum sur une répétition en overhead squat
- augmenter le poids maximum sur une répétition en bench press
- augmenter la force de tout le corps
Aperçu : Semaine 2 / Jour 1
1. Mobilité
- 15' GOWOD Mobility First
15'
2. Warm up
EMOM 9’ (30’’ ON / 30’’ OFF) :
M1 : Cal SkiErg
M2 : Banded Lateral Walk
M3 : Banded Overhead Squats
9'
3. Skill
Overhead Squat
8’ as warm up :
- 10 Overhead Squats (40% 1RM)
- 8 Overhead Squats (50% 1RM)
- 6 Overhead Squats (60% 1RM)
- 4 Overhead Squats (70% 1RM)
THEN in a 12’ clock 6 rounds :
- 6 Overhead Squats (80% 1RM)
20'
4. Strength
Shoulders & Arms
EMOM 9' :
M1 : 12 Alt. Dual Dumbbell Strict Presses w/Iso Hold
M2 : 10 Barbell Biceps Curls w/pause
M3 : 12 Barbell Triceps Extensions
=> pause bottom / middle / top for the curls
9'
5. Workout
Golden Era
AMRAP 12’ :
- 6 Hang Squat Cleans
- 9 Toes to Rings
- 12/9cal Assault Bike
=> barbell = 61/43kg
12'
